Profesor Wiktor Dega powiedział kiedyś, że „ruch jako lek nie ma substancji, opakowania, jednak umiejętnie dozowany, staje się niezastąpiony”. W tym cytacie kluczowe jest stwierdzenie „umiejętnie dozowany”. W treningu ruchowym najczęściej podawane parametry to: objętość, intensywność i częstotliwość. Parametry te nie do końca mogą być jasne dla osób z bez doświadczenia w treningu i/lub rehabilitacji. Podczas swojej praktyki klinicznej, niemalże codziennie dostaje pytania o różne ćwiczenia i aktywności w kontekście bezpieczeństwa. W takiej sytuacji należy zawsze przeanalizować parametry danej aktywności w stosunku do przypadku pacjenta. Prawie nigdy nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy dane ćwiczenie będzie szkodliwe bądź nie a decyzje o tym można podjąć jedynie po przeanalizowaniu parametrów ćwiczenia takich jak: ilość powtórzeń, ilość serii, zakres ruchu (jak daleko wykonamy ruch), pozycje wyjściową z której rozpoczniemy ruch, tempo a także potencjalne obciążenie.
W poniższym artykule przeanalizowane zostaną ćwiczenia angażujące ruch zgięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa pod kątem tego, czym się charakteryzują, do czego mogą się przydać a także kiedy należałoby ich unikać. Nie pojawi się tu jednak analiza jednostek chorobowych, w których ruch zginania odcinka lędźwiowego mógłby być szkodliwy. Jest to potencjalny materiał na osobny artykuł.
6 przykładowych ćwiczeń angażujących ruch zgięcia lędźwi lub kompleksu lędźwiowo-biodrowo-miednicznego
Ruch pochylenia się w pozycji stojącej do przodu
Ruch pochylenia się w pozycji stojącej do przodu (szczególnie o prostych nogach) głównie wykorzystywany jest w rehabilitacji jako test zakresu ruchomości ogólnej kręgosłupa oraz tylnej części ud wraz z łydkami. Specjaliści od analizy ruchu dostrzegą także, czy pacjent rozpoczyna ruch od bolesnej części kręgosłupa co powoduje bardzo często nawroty objawów nawet po teoretycznie udanej rehabilitacji.
W takiej sytuacji pozycja stojąca przy pochylaniu się jest w porządku, ale tylko wtedy, gdy pacjent rozpocznie ruch pochylenia od wypchnięcia bioder do tyłu oraz mostek nie będzie zbliżał się do pępka (plecy proste z ruchem rozpoczętym z bioder). Jest to tak zwane ćwiczenie na kontrole nerwowo-mięśniową i angażuje głównie układ nerwowy, dlatego ilość powtórzeń musi być mała w jednej serii. Ilość serii jednak jest już dowolna. Gdyby podczas pełnego pochylenia w przód zbliżyć brodę do mostka lub unieść przednią część jednej ze stóp nie unosząc przy tym pięty, otrzymujemy bardzo dobry test przesiewowy dla przesuwalności układu nerwowego (korzeni nerwowych wraz z ich zawartością) na wysokości odcinka lędźwiowego. Oznacza to, że pozycja stojąca służy głownie do testowania ruchomości ogólnej, jakości ruchu kompleksu lędźwi wraz z miednicą i biodrami a także przesuwalności korzeni nerwowych w otworach międzykręgowych. W przypadku ćwiczenia dla pacjentów ważne jest, aby ruch rozpoczynać z bioder, gdyż powięź piersiowo-lędźwiowa wraz z mięśniami może stabilizować lędźwie dopiero w pobliżu pełnego zakresu pochylenia się a drobne mięśnie kręgosłupa stabilizują go głównie przy prostych plecach. Pomiędzy tymi pozycjami pojawia się okienko, gdzie stabilizacja nie jest tak dobra i dlatego podczas pochylania się w przód należy na początku ruchu trzymać mostek daleko od pępka (jednak na końcu ruchu pochylenia najczęściej można swobodnie rozluźnić mięśnie kręgosłupa, o ile głównym problemem nie jest nadruchomość kręgów w tej okolicy).
Reasumując: Pochylanie się do przodu jako ćwiczenie jest bezpieczne, jeśli ruch rozpoczyna się od bioder i mostek nie zbliża się do pępka przy pierwszych 50% ruchu. Nigdy jednak ćwiczenie w tej pozycji nie będzie bezpieczne do poprawiania zakresu ruchu.
Ruch zginania lędźwi w pozycji klęku podpartego od dołu kręgosłupa
Ruch zginania lędźwi w pozycji klęku podpartego od dołu kręgosłupa (pozycja do mycia podłogi na kolanach) przypomina koci grzbiet, lecz ten jest wykonywany przez cały odcinek piersiowy wraz z lędźwiowym. W proponowanym ćwiczeniu należy skupić się na ruchu odcinka lędźwiowego, który będzie objawiał się uniesieniem pępka bez jednoczesnego unoszenia klatki piersiowej do góry.
Takie ćwiczenie, szczególnie z dodaniem ruchu bioder (kolana muszą być rozstawione szeroko a stopy blisko siebie) w kierunku pięt może poprawiać ruchomość stawów, mięśni, powięzi pleców lecz tylko wtedy, kiedy jest wykonywane do pierwszego wyczuwalnego oporu. W takiej sytuacji każde następne powtórzenie będzie wykonywane coraz dalej bez uczucia „sztywności lub ograniczenia”. Gdy głównym problemem jest stan zapalny lub po prostu ból, ćwiczenie to wykonywane bez wchodzenia w jakąkolwiek sztywność przez kilka minut powinno redukować objawy. Jeśli jest skuteczne to należy je wykonywać co godzinę wedle możliwości aż do całkowitego ustąpienia objawów. Dodatkowym atutem jest pozycja kręgosłupa w relacji do sił grawitacji oraz jego pełna stabilizacja poprzez wszystkie 4 kończyny, aktywność mięśni brzucha także jest pomocna przy niewielkich przepuklinach dysku.
Reasumując: ćwiczenie w tej pozycji jest bezpieczne dla poprawy zakresu ruchomości, ale dochodząc do pierwszego wyczuwalnego oporu. Pełny rozciągnięcie może być zalecone w określonych sytuacjach przez specjalistę po pełnym badaniu tej okolicy.
Ruch zginania odcinka lędźwiowego w pozycji klęku prostego
Ruch zginania odcinka lędźwiowego w pozycji klęku prostego (często z dodatkowym oporem) to potocznie zwane „allahy” to ruch zbliżania klatki piersiowej do miednicy z delikatnym zgarbieniem pleców. Ćwiczenie te ma za zadanie wzmocnić górną część odcinka lędźwiowego oraz dolną piersiowego (mięśnie brzucha) i jest proponowane w końcowych fazach rehabilitacji u osób z przednią niestabilnością kręgów w pozycji stojącej.
U osób starszych ze zdiagnozowaną stenozą kanału kręgowego także ćwiczenie może być pomocne. W przypadku zdiagnozowanych przepuklin dyskowych w dolnej części kręgosłupa z objawami neurologicznymi (słabość określonych mięśni, zaburzenia czucia w obrębie dermatomu a także osłabione odruchy neurologiczne) lub po prostu bólem pleców podczas ćwiczenia, nie należy go wykonywać w ogóle ale już ćwiczenie w klęku podpartym powinno być bezpieczne. Rycina 4 ukazuje prawidłowy zakres ruchu dla aktywności górnej części odcinka lędźwiowego.
Ćwiczenie to będzie łatwiejszą alternatywą dla następnego ćwiczenia z kolei. Wariant dodawania delikatnych skrętów może być rozważony u osób starszych w małym zakresie, jednak nie jest rekomendowany ze względu na naturalną słabość tkanek na rozciągnięcie poprzez rotacje, jeśli plecy są zgięte.
Ruch zginania lędźwi leżąc na plecach
Ruch zginania lędźwi leżąc na plecach (od góry), czyli „brzuszki” nie są typowym ćwiczeniem rehabilitacyjnym, jednak ćwiczenie to wzmacniając mięśnie brzucha od ich górnej strony może także powodować usztywnienie kolagenu tej okolicy. Jest to bardzo pomocne w przypadku przedniej niestabilności kręgów lędźwiowych (jeśli bolesne jest stanie lub chodzenie) i to ćwiczenie będzie wykonywane w ostatniej fazie rehabilitacji.
Ćwiczenie powinno być bezpieczne tak długo, jak odcinek lędźwiowy pozostaje na podłożu, nie powinien on unosić się ani na chwilę w trakcie ćwiczenia. Kolejnym częstym błędem popełnianym podczas wykonywania tego ćwiczenia jest wysuwanie brody w przód, tym samym kompensując szyją słabość mięśni brzucha i nie należy tego robić w żadnej fazie ćwiczenia. Bardzo pomocne jest dodanie delikatnego skrętu podczas ćwiczenia, gdyż to mięśnie skośne brzucha poprzez rozległość przyczepów stabilizują kręgosłup. Mięsień prosty brzucha wzmacniany jest w rehabilitacji rzadko i tylko w określonych przypadkach.
Reasumując: ćwiczenie to głównie pełni funkcje wzmocnienia przedniej części tułowia od jej górnej części oraz usztywnienia kolagenu wzmacnianej grupy mięśniowej i nie jest bezpieczne w zdiagnozowanych przepuklinach dyskowych, szczególnie wtedy gdy ćwiczenie pogarsza objawy.
Ruch zginania lędźwi leżąc na plecach (od dołu) z wykorzystaniem ruchu podnoszenia nóg
Ruch zginania lędźwi leżąc na plecach (od dołu) z wykorzystaniem ruchu podnoszenia nóg to ćwiczenie polegające na wzmocnieniu dolnych partii mięśni brzucha a także usztywnieniu ich kolagenu. Ćwiczenie to jest wykonywane (jeśli już) tylko w ostatniej fazie rehabilitacji i jego celem jest zmniejszenie dolegliwości podczas długiego stania oraz chodzenia.
Warunkiem poprawności jednak jest doklejony do ziemi kręgosłup na wysokości pępka i podczas ruchów ten stan nie może się zmienić. Podczas wykonania ćwiczenia, głowa powinna być rozluźniona na ziemi/ poduszce. Zakres ruchu podczas ćwiczenia musi być w pełni kontrolowany. Jeśli podczas unoszenia jednej lub obu nóg kręgosłup oderwie się od ziemi, to oznacza, że zakres jest zbyt duży i należy wykonywać ruch nogami w mniejszym zakresie.
Reasumując: ćwiczenie to jest dedykowane dla dolnej partii pleców i w trakcie jego wykonania ta część kręgosłupa musi być dociśnięta do ziemi
Ruch zginania lędźwi leżąc na plecach (od dołu) z prostymi nogami podpartymi na krawędzi na wysokości pięt
Ruch zginania lędźwi leżąc na plecach (od dołu) z prostymi nogami podpartymi na krawędzi na wysokości pięt, czyli ruch tyłopochylenia miednicy z nieznacznym oderwaniem miednicy od ziemi jednocześnie utrzymując plecy na wysokości pępka doklejone do ziemi.
W tym przypadku bardziej istotne jest napięcie dolnej części brzucha, niż sam ruch miednicy w pełnym zakresie. Ćwiczenie to w przypadku małych przepuklin dyskowych a także przedniej niestabilności kręgów w odcinku lędźwiowym stopniowo może redukować objawy i poprawiać stan kręgosłupa. Ćwiczenie nie będzie odpowiednie w poważniejszych przypadkach, gdyż sam początek ruchu uniesienia pośladków już spowoduje ból. Nie jest więc ono rekomendowane w stanach ostrych, kiedy ból trwa 24 h na dobę.
Na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń angażujące ruch zgięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa
- 6 powyższych przykładowych ćwiczeń oznacza dla pleców ten sam kierunek ruchu, jednak zmiana pozycji wyjściowej oraz ruch zapoczątkowany od klatki piersiowej lub od miednicy/nóg zmieniają całkowicie ilość obciążenia przyłożonego do pleców jak i miejsce tego obciążenia.
- Tempo ćwiczeń zawsze powinno być wolne w pierwszej fazie rehabilitacji, lecz stopniowo może wzrastać wraz z poprawą płynności ruchu w jej dalszych fazach. Osoba wykonująca ćwiczenie musi czuć, że w pełni kontroluje je nie wykonując żadnych zamachów, które mogą pomagać zwiększyć zakres ruchu.
- Zakres ruchu powinien być wykonywany przy objawach (ból, mrowienie, drętwienie, nagłe uczucie słabości danej okolicy itd.) tylko do pierwszego wyczuwalnego oporu, nie przekraczając go i wracając do pozycji wyjściowej. Niemalże zawsze następne powtórzenie może być wykonane w nieznacznie lepszym zakresie ruchu. Z reguły ćwiczenia wykonywane w ograniczonym zakresem ruchu wykonywane są powoli, 1 seria powinna trwać około 5 minut i powinno być to powtarzane kilka razy dziennie a w stanie ostrym nawet i co godzinę. Ważna uwaga, to nigdy nie rozciągać tkanek, kiedy ich ruch boli. W takiej sytuacji ruch bez żadnego oporu po drodze będzie działał przeciwzapalnie.
- Ilość powtórzeń oraz serii, gdy zwiększane, będą poprawiać wytrzymałość mięśni oraz kolagenu lecz ćwiczenia takie powinny imitować czynności dnia codziennego, aby były skuteczne. Oznacza to, że jeśli podczas dnia wykonujemy jakąś czynność wiele razy, ale nie pod rząd to zwiększanie ilości powtórzeń może okazać się bezcelowe i tylko zwiększenie ilości serii może okazać się pomocne. Gdy głównym problemem jednak jest ból stały przez 24/h to powolny ruch, w komfortowym zakresie bez rozciągania powtarzany wielokrotnie przez wiele serii dziennie będzie najskuteczniejszy w eliminacji zapalenia z bolesnych tkanek
Czy zginanie pleców w odcinku lędźwiowym jest bezpieczne?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zależy to od indywidualnych potrzeb pacjenta, które warto skonsultować z fizjoterapeutą specjalizującym się w leczeniu kręgosłupa. Poniżej zostały wymienione sytuacje, w której zginanie pleców w odcinku lędźwiowym może okazać się niebezpieczne:
- Zginanie w staniu wykonywane cyklicznie może uszkadzać kręgosłup, ale już np. w klęku podpartym może poprawiać jego stan.
- Wolne tempo zapewniające płynność ruchu jest zawsze zdrowe, ale już szybkie może przekraczać wytrzymałość zmienionych chorobowo tkanek.
- Zakres ruchu bez żadnego oporu po drodze jest zawsze zdrowy, ale jego przekroczenie może powodować znane pacjentowi objawy.
- Zbyt duża ilość powtórzeń w jednej serii może przeciążyć tkanki miękkie, z drugiej strony mała ilość powtórzeń przy zwiększonej ilości serii może wpłynąć pozytywnie na wytrzymałość tkanek oraz spowodować dokrwienie ćwiczonej okolicy w sposób pełni bezpieczny. Ilość serii zależna zawsze będzie od objętości pojedynczej serii i im jedna seria jest bardziej intensywna, tym mniej serii będzie wykonanych i na odwrót.
