Ergonomia, czyli nauka o dostosowywaniu warunków pracy do możliwości człowieka, odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu problemom zdrowotnym, zwłaszcza związanym z układem ruchu. Pochodzi od greckich słów „ergon” (praca) i „nomos” (prawo), co w praktyce oznacza tworzenie rozwiązań, które minimalizują obciążenie fizyczne i psychiczne pracowników.
Na czym polega ergonomia kręgosłupa z punktu widzenia biomechaniki?
Z punktu widzenia biomechaniki ergonomia zakłada, że ciało człowieka ma określony zakres ruchów, w którym pracuje najefektywniej, nie narażając się na nadmierne obciążenie. Długotrwałe, nieergonomiczne pozycje mogą prowadzić do przeciążeń organizmu. Na przykład, powtarzające się pochylenia w pracy mogą po latach spowodować deformacje kręgosłupa, rotację miednicy i inne problemy zdrowotne, które na starość mogą znacząco wpłynąć na komfort życia.
Kręgosłup – konstrukcja i funkcjonowanie
Kręgosłup pełni funkcję podporową naszego ciała, podobnie jak ściana nośna w budynku. Składa się z 33-34 kręgów, z których niektóre są zrośnięte w kości krzyżową i guziczną. Kręgi są oddzielone krążkami międzykręgowymi, które działają jak amortyzatory, absorbując siły działające na kręgosłup. Ważnym elementem tych krążków jest jądro miażdżyste, którego przemieszczenie może powodować tzw. „wypadnięcie dysku”.
Kręgosłup ma naturalne krzywizny, które umożliwiają lepsze rozłożenie obciążeń. Dlatego, mimo powszechnego przekonania o konieczności prostych pleców, naturalne krzywizny kręgosłupa są kluczowe dla jego funkcji.
Wpływ ergonomii pracy na zachowanie zdrowego kręgosłupa
Ergonomia w miejscu pracy odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego kręgosłupa. Zarówno osoby wykonujące prace fizyczne, jak i biurowe, są narażone na różnorodne obciążenia, które, jeśli nie zostaną odpowiednio zminimalizowane, mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Dostosowanie środowiska pracy do możliwości ciała pomaga zmniejszyć ryzyko urazów, przeciążeń oraz przewlekłego bólu.
Długotrwałe narażenie na nieodpowiednie warunki pracy, np. praca w nieprawidłowej pozycji, podnoszenie ciężkich przedmiotów bez odpowiednich technik, czy długotrwałe siedzenie przy źle ustawionym biurku, może prowadzić do poważnych dolegliwości, takich jak bóle kręgosłupa, problemy z dyskami międzykręgowymi, deformacje kręgosłupa, a nawet trwałe uszkodzenia mięśni i stawów.
Podstawowe zasady ergonomii w pracy fizycznej i biurowej
Ergonomia różni się w zależności od charakteru pracy. Dlatego inne zasady obowiązują osoby pracujące fizycznie, a inne tych, którzy większość czasu spędzają przy biurku. Poniżej opisane są kluczowe zasady ergonomii dla obu typów pracy:
Zasady ergonomii dla pracy fizycznej
Prawidłowa technika podnoszenia
Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów należy zawsze zginać kolana, a nie kręgosłup. Plecy powinny pozostać proste, a ciężar powinien być podnoszony nogami, a nie plecami. Trzeba unikać gwałtownych ruchów i skrętów tułowia przy podnoszeniu.
Zachowanie równomiernego obciążenia
Ważne jest, aby ciężar rozkładać równomiernie na obu stronach ciała. Noszenie ciężkich przedmiotów tylko na jednej stronie może prowadzić do przeciążeń i asymetrii, co z czasem może wywołać deformacje kręgosłupa i inne dolegliwości.
Wzmacnianie centrum ciała
Regularne wzmacnianie mięśni brzucha, pleców i pośladków, które stanowią „centrum ciała”, pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i w efekcie zapobiega nadmiernemu obciążeniu kręgosłupa.
Unikanie powtarzalnych ruchów
Praca, która wymaga częstych, powtarzalnych ruchów, może prowadzić do przeciążeń. Dlatego ważne jest, aby w miarę możliwości minimalizować ilość takich ruchów, na przykład poprzez dostosowanie narzędzi pracy.
Odpoczynek i regeneracja
Regularne przerwy w trakcie pracy fizycznej są niezbędne do regeneracji mięśni i odciążenia kręgosłupa. Warto co jakiś czas się rozciągać i wykonywać proste ćwiczenia, które zmniejszą napięcie mięśni.
Zasady ergonomii dla pracy biurowej
Prawidłowe ustawienie biurka i krzesła
Pracownicy biurowi powinni mieć dobrze dostosowane biurko i krzesło. Monitor powinien być ustawiony na wysokości oczu, a klawiatura i myszka w takim miejscu, aby nie trzeba było nadmiernie wyginać nadgarstków ani ramion.
Prosta pozycja pleców
Kręgosłup powinien być wsparty, a stopy opierać się o podłogę lub podnóżek. Ważne jest zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, a plecy powinny mieć możliwość podparcia, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
Regularne przerwy
Siedzenie przez dłuższy czas w jednej pozycji może prowadzić do przeciążeń. Co 20-30 minut warto wstać, rozprostować nogi i zrobić krótki spacer po biurze. Rozciąganie i ćwiczenia pomagają utrzymać elastyczność mięśni i poprawiają krążenie.
Prawidłowa pozycja rąk i nadgarstków
Klawiatura i myszka powinny być ustawione na takim poziomie, aby dłonie były w naturalnej pozycji. Nadgarstki nie powinny być zgięte w sposób nienaturalny, co zapobiega napięciom w barkach i kręgosłupie szyjnym.
Właściwe oświetlenie
Oświetlenie ma wpływ na postawę, ponieważ nieodpowiednie warunki świetlne mogą zmuszać do pochylania się bliżej ekranu lub dokumentów. Ważne jest więc, aby biuro było dobrze oświetlone, co zmniejsza napięcie mięśni karku i pleców.
Konsekwencje nieprzestrzegania zasad ergonomii w pracy
Zaniedbanie zasad ergonomii w miejscu pracy może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, które obejmują zarówno krótkoterminowe dolegliwości, jak i długotrwałe schorzenia:
- bóle kręgosłupa
- zespoły przeciążeniowe
- wypadanie dysku
- deformacje kręgosłupa
- zespół cieśni nadgarstka i inne schorzenia mięśniowo-szkieletowe
- zmniejszona efektywność i zmęczenie
Jak zadbać o ergonomię kręgosłupa na co dzień?
Aby jak najdłużej zachować zdrowy kręgosłup, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów codziennego życia:
- Oddychanie – Prawidłowe oddychanie dolnożebrowe (przeponowe) ma wpływ na rozkład ciśnienia w ciele, co odciąża kręgosłup.
- Odżywianie – Zbilansowana dieta oraz odpowiednie nawodnienie są niezbędne dla zdrowia kręgosłupa. Zasada „jesteś tym, co jesz” ma tu pełne zastosowanie.
- Ruch – Regularny ruch jest podstawą zdrowia. Nawet proste rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające mięśnie są kluczowe, aby uniknąć problemów z kręgosłupem.
Jak wzmocnić centrum ciała?
Silne centrum ciała, czyli mięśnie brzucha i pośladków, jest fundamentem zdrowego kręgosłupa. Gdy centrum jest słabe, ciężar jest przenoszony na struktury, które nie są przystosowane do jego dźwigania, co prowadzi do przeciążeń i bólu.
Pracownicy fizyczni powinni szczególnie dbać o prawidłową technikę dźwigania. Z kolei osoby pracujące w pozycji siedzącej powinny regularnie mobilizować i wzmacniać mięśnie, zwłaszcza zginacze bioder i pośladki, które są często zaniedbywane. Ważne jest także regularne zmienianie pozycji, aby pobudzić krążenie krwi.
Ergonomia kręgosłupa jest kluczowa dla utrzymania zdrowia na długie lata. Codzienne, ergonomiczne nawyki, takie jak prawidłowe oddychanie, odżywianie, ruch i dbanie o centrum ciała, mogą znacząco zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych w przyszłości. Stąd też szkolenia BHP, choć czasem uważane za nudne, mają na celu ochronę naszego zdrowia i dobrej kondycji na długie lata.
W przypadku bólu pleców i innych dolegliwości wynikających z nieprawidłowej ergonomii pracy warto skonsultować się z fizjoterapeutą.
