Bóle karku to znaczy zmora naszych czasów szczególnie często występująca u kobiet. Sprzyja jej praca biurowa. Przy komputerze i przewlekły stres pracy. Praca w pozycjach statycznych asymetrycznych jak na przykład praca stomatologa lub powtarzalna praca kończyn górnych na przykład zautomatyzowanej linii produkcyjnej są również czynnikiem ryzyka. Co można zrobić? Poniżej omówiliśmy ćwiczenia, które mogą pomóc w rozluźnieniu karku podczas pracy.
Rozluźnienie karku, a stanowisko pracy
Po pierwsze należy zrobić przegląd naszego stanowiska pracy. Czy jest ono indywidualnie dopasowane do naszej postawy oraz zrobić rachunek sumienia czy stosujemy się do zaleceń utrzymywania prawidłowej pozycji ciała oraz stosunku czasu pracy do aktywnie spędzanych przerw.
Szerokie rozpowszechnienie smartfonów stało się w ostatnich latach przyczyną nowego Zespołu tzw. Szyi smartfonowej, który pojawia się u osób długo korzystających z telefonu komórkowego lub tabletu, gdy głowa pochylona jest długo do dołu z maksymalnym przegięciem brody do mostka a barki wysunięte do przodu. W tej pozycji przy zgięciu głowy o kąt 60* obciążenie kręgosłupa szyjnego dochodzi do 27 kg. Nic dziwnego, że mięśnie karku są rozciągnięte i napięte, a szyi zwiotczałe i przykurczone. Pojawiają się bóle karku i głowy, drętwienie rąk.
W pozycji stojącej głowa i szyja są znaczne wysunięto do przodu a na pograniczu szyi i kręgosłupa piersiowego tworzy się często garb. U niektórych pacjentów zmiany są już tak utrwalone, że nie mogą już cofnąć głowy do tyłu.
W dalszej kolejności dolegliwości bólowe mogą dotyczyć całego kręgosłupa. Niepokojący jest fakt , iż zespół ten pojawia się już u znacznego odsetka dzieci. Pomocą może być ograniczenie czasu ze smartfonem, trzymanie go na wysokości oczy, używanie go podczas leżenia na brzuchu oraz ćwiczenia korygujące tą wadę postawy.
Ćwiczenia na rozluźnienie karku podczas pracy
Odchylenie ciała do tyłu w pozycji siedzącej
Profilaktycznie i jeśli już boli kark pierwszą pomocą może być ćwiczenie, które jest przeciwieństwem wysunięcia do przodu głowy i barków ze zgarbionymi plecami. Oprzyj się o oparcie krzesła. Odchyl lekko tułów do tyłu. Ściągnij do tyłu mocno barki i łopatki. Odchyl głowę do tyłu patrząc tylko w przód. Nie odginaj linii wzroku do góry lub do dołu. Powtórz to ćwiczenie 3 razy.
Następnie jeśli krzesło jest bez zagłówka na końcu tego samego ćwiczenia odchyl głowę maksymalnie do tyłu aby twarz zwrócić do sufitu. Głowa swobodnie parę sekund zwisa na rozluźnionej szyi. Na końcu ćwiczenia możemy delikatnie pokręcić nią w prawo i lewo. Powtórz to ćwiczenie 3 razy.
Automasaż karku
W biurze możesz zastosować również szybki automasaż. Na wysokości uszu z tyłu czaszki znajdują się 2 wyniosłości kostne tzw. guzy potyliczne prawy i lewy. Wyczuj je. Połóż palce prawej ręki na lewym guzie potyliczny trzymając łokieć przed sobą i stosując ruchy spiralne silnie uciskając opuszkami palców masuj mięśnie karku schodząc od guza potylicznego aż do samego barku. Następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Po automasażu zacznij oddychać głęboko nabierając wolno powietrze przez nos, a następnie kierując powietrze do płuc i do brzucha. Po wypełnieniu płuc powoli wypuść powietrze przez usta. Głębokie oddychanie jest bardzo dobrą metodą na pozbycie się nadmiernego stresu, który również bywa powodem nadmiernego napięcia mięśni karku. Powtórz oddechy kilka razy koncentrując się z zamkniętymi oczyma tylko na nich.
Bóle karku potrafią być bardzo uciążliwe i mieć złożony obraz różnych objawów. W przypadku tego typu dolegliwości warto skontaktować się z lekarzem rehabilitacji i fizjoterapeutą, aby zastosować odpowiednie leczenie.
