Praca przy komputerze niesie ze sobą wiele zagrożeń związanych z układem ruchu i wzrokiem. Pacjenci zgłaszają najczęściej bóle pleców, karku, głowy, oczu oraz nadgarstków i rąk. Mimo, iż w Internecie znaleźć możemy wiele profesjonalnych opracowań dotyczących organizacji stanowiska pracy z laptopem i komputerem, w praktyce bardzo rzadko przeprowadza się instruktaż stanowiskowy i indywidualnie dostosowuje stanowisko pracy w zależności od wymiarów antropometrycznych pracownika. W poniższym artykule zostaną przedstawione porady, jak zadbać o zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego podczas długiego siedzenia przed komputerem.
Znaczenie ergonomicznego stanowiska pracy przed komputerem
Z moich doświadczeń w Poradni Rehabilitacyjnej wynika, iż większość programistów nie słyszało lub nie stosuje zasad ergonomii pracy przy komputerze, nie mówiąc już o uczących się dzieciach. Nader często widzimy pracownika siedzącego przed monitorem z zaokrąglonym kręgosłupem w szczególnie w odcinku lędźwiowym, z nogami skrzyżowanymi i w asymetrycznym siadzie z głową wysuniętą do przodu w kierunku monitora lub skręconą do boku. Niedostosowanie stanowiska pracy powodują, że dolegliwości bólowe są tylko kwestią czasu.
Długie siedzenie przed komputerem, a ergonomiczne stanowisko pracy
W pracy przy komputerze kluczowe są dwie rzeczy – indywidualne dostosowanie do wzrostu pracownika krzesła i biurka wraz z rozmieszczeniem na nim sprzętu komputerowego, a także świadome utrzymywanie prawidłowej postawy przez samego pracownika w trakcie pracy. Prawidłowa postawa polega na siedzeniu symetrycznie i prosto z głową nad barkami i co kluczowe z zachowaniem naturalnych wygięć kręgosłupa. Istotne jest zachowanie lordozy lędźwiowej, czyli wygięcia lędźwi ku przodowi z podparciem przez uwypuklone w tym miejscu oparcie krzesła. W takiej pozycji nie przeciążamy kręgosłupa, nie rozciągamy niepotrzebnie mięśni i więzadeł, nie uszkadzamy dysków międzykręgowych, które w nieprawidłowej pozycji są generatorami bólu. A mówiąc obrazowo nie zużywamy niepotrzebnie kręgosłupa i nie doprowadzamy do poważnych schorzeń kręgosłupa.
Praca z laptopem lub tabletem ma bardziej niekorzystny wpływ na pozycję ciała ponieważ monitor jest zbyt nisko, co wymusza maksymalne zgięcie kręgosłupa. Dlaczego należy pamiętać, że korzystanie z laptopa przy biurku wymaga ustawienia go na podstawce w celu podniesienia go o kąt około 30-45 *. Przy dłuższej pracy z laptopem należy korzystać z dołączonej klawiatury i myszki. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest komputer stacjonarny.
10 porad, jak prawidłowo siedzieć przy komputerze, aby zapobiec bólom kręgosłupa i chorób układu mięśniowo-szkieletowego?
1. Używaj krzeseł ergonomicznych
W odpowiednim rozmiarze i siedziskiem ustawionym na odpowiedniej wysokości, tak aby stopy spoczywały na podłodze, a pomiędzy udami a goleniami był kąt 90*. Dobre krzesło musi zawsze być tak uwypuklone w części lędźwiowej, aby dobrze wypełniało przestrzeń pomiędzy kręgosłupem i oparciem przy dosuniętych pośladkach i wyprostowanym kręgosłupie.
2. Korzystaj z narzędzi do zachowania prawidłowej postawy ciała
Aby zachować prawidłową postawę podczas siedzenia przed komputerem można stosować poduszkę lędźwiową na gumce, a także piłkę rehabilitacyjną, dysk sensoryczny oraz klęcznik do biurka.
3. Dosuń pośladki maksymalnie do oparcia krzesła
Pomoże to w zachowaniu prawidłowej i wyprostowanej postawy. Aby ułatwić zachowanie wygodnej postawy, można postawić nogi na podnóżku.
4. Ustaw monitor na wprost
Należy tak ustawić monitor, aby górna część ekranu była na wysokości oczu. Używanie laptopa wymaga stosowania ergonomicznych podkładek na biurko i kolana.
5. Opieraj ręce na blacie stołu lub na podłokietnikach
Podpieranie rąk zmniejsza napięcie w barkach i ramionach, zapobiegając bólowi. Blat lub podłokietniki powinny znajdować się na takiej wysokości, aby umożliwiać naturalne ułożenie przedramion.
6. Utrzymuj wyprostowany tułów
Wyprostowany tułów odciąża kręgosłup i zapobiega garbieniu się, co chroni przed bólami pleców. Warto korzystać z ergonomicznego krzesła i regularnie wzmacniać mięśnie posturalne.
7. Nie wysuwaj głowy do przodu patrząc w monitor
Podnoś czytany tekst do oczu jak tylko to możliwe (biorąc go do ręki), a nie poprzez pochylenie głowy nad nim, gdy tekst leży na blacie biurka. Stosuj podkładki pod książki.
8. Nie zakładaj nogi na nogę i nie unoś kolan powyżej poziomu siedzenia
Nie siadaj na jednej nodze, nie skręcaj się sposób taki, żeby uda patrzą z góry były ustawione pod innym kątem w stosunku do krawędzi blatu niż 90 °.
9. Wierć się, przeciągaj się podczas pracy
Odchylaj do tyłu, często wstawaj, nie zastygaj na dłużej w jednej pozycji. Jak tylko poczujesz napięcie lub po prostu potrzebę odprężenia pleców wstań i poruszaj się. Nie dopuszczaj do wystąpienia bólu.
10. Powinieneś siedzieć przy biurku bez wstawania nie dłużej niż 30 minut
Wstań, odchyl do tyłu tułów, pokręć szyją przez chwilę, zegnij i wyprostuj nadgarstki.
Bardziej szczegółowe informacje możemy znaleźć w filmie instruktażowym Centralnego Instytutu Ochrony Pracy – Państwowego Instytutu Badawczego na Youtube.
W przypadku dolegliwości związanych z bólem układu mięśniowo-szkieletowego, warto skonsultować się z lekarzem rehabilitacji.
