Codzienna praca, zarówno biurowa, jak i fizyczna, może znacząco obciążać układ mięśniowo-szkieletowy, prowadząc do bólu, napięcia czy nawet poważniejszych schorzeń. Niezależnie od charakteru wykonywanych obowiązków, wprowadzenie kilku prostych zasad może pomóc w zachowaniu dobrej kondycji i minimalizowaniu ryzyka kontuzji. W tym artykule dowiesz się, jak skutecznie zadbać o swoje ciało, poprawić ergonomię stanowiska pracy oraz wdrożyć nawyki, które przyniosą ulgę mięśniom i stawom. Zadbaj o siebie – to inwestycja, która przynosi korzyści każdego dnia!
Rozluźnienie karku, a stanowisko pracy
Kluczową rzeczą jest świadomość, że złe nawyki w pracy szybko prowadzą do bólu i chorób układu ruchu, a profilaktyka w postaci ergonomicznych zachowań i regularna aktywność fizyczna jest prostą drogą do sprawności i życia bez bólu do późnej starości. Najtrafniej ujął to XVII wieczny myśliciel Pascal – „Ruch to życie, bezruch to śmierć”
Podczas przyjęcia do pracy warto upomnieć się o instruktaż stanowiskowy z uwzględnieniem organizacji stanowiska pracy(również przy komputerze). Zwróćmy uwagę na wysokość i wymiary biurka, krzesło biurowe zapewniające regulację. Jeśli stanowisko to według naszej wiedzy jest nieprawidłowe bez wahania prośmy o jego dostosowanie. Jest to obowiązek pracodawcy i działów BHP.
Pamiętajmy, że komputer stacjonarny w pracy jest zawsze lepszym rozwiązaniem niż laptop lub tablet. Jeśli nie został zapewniony monitor stacjonarny, powinniśmy dostać odpowiednią podstawkę pod laptop oraz dodatkową klawiaturę i myszkę. Nie zapominajmy również o dodatkowych sprzęcie, takim jak poduszki lędźwiowe na oparcie krzesła, ergonomiczne myszki, podnóżki. Istnieją biurka z regulowaną wysokością do pracy zarówno siedzącej jak i stojącej.
Zastosować możemy również dyski sensomotoryczne na siedzisko i duże piłki rehabilitacyjne do siedzenia. Służą one do siedzenia aktywnego. Ciągła utrata i odzyskiwanie równowagi podczas siedzenia jest doskonałą formą aktywizacji mięśni głębokiej stabilizacji tułowia oraz wymuszają prawidłową postawę. Drukarkę umieśćmy w oddaleniu od biurka, aby konieczne było wstanie z krzesła celem uzyskania dokumentów. To samo możemy zrobić z niszczarką i koszem na papiery.
Praca przy komputerze – jak o siebie zadbać?
Praca przy komputerze wiąże się z bezruchem, który źle wpływa na funkcjonowanie wszystkich organów człowieka. Dlatego podczas pracy przed monitorem kluczowe są przerwy dla dynamicznego ruchu. Przepisy prawne zapewniają pracownikom 5 minut pracy po każdej godzinie pracy przy komputerze. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie pracy w maksymalnie dwudziestopięciominutowych okresach, po których następuje 3- 5 minut przerwy. W przerwie nie zajmujmy się naszymi smartfonami tylko przywróćmy równowagę napięć mięśniowych i dajmy odpocząć mózgowi i mięśniom gałek ocznych.
Ze względu na to, że siedzimy w zgiętej pozycji, często przygarbieni, z głową i barkami wysuniętymi nienaturalnie do przodu, wstańmy i przeciągnij my się mocno jak po wstaniu z łóżka. Odegnijmy do tyłu uniesione kończyny górne, głowę i kręgosłup lędźwiowy – przeciwnie do pozycji siedzącej. Następnie wykonajmy kilka ruchów szyją we wszystkich kierunkach, następnie barków i nadgarstków. Ściśnijmy ręce, a następnie rozprostujmy szeroko palce rąk. Resztę czasu poświęćmy na chodzenie lub stanie. Nie siadajmy, żeby odpocząć. Możemy też kilka razy wspiąć się na palcach. Przez 20 sekund warto patrzeć na przedmioty oddalone przynajmniej o 6 m od nas ( np. na zieleń za oknem), żeby dać odpocząć mięśniom gałek ocznych.
Te proste działania przywrócą przepływ krwi w układzie krążenia, odciążą napięte mięśnie i więzadła, pozwolą ponownie wrócić do pracy z pełną koncentracją i bez bólu oczu. Jeśli występują już u nas schorzenia układu ruchu lub przewlekły ból w określonych partiach ciała udajmy się do lekarza rehabilitacji i fizjoterapeuty, aby dobrać dedykowane do naszych objawów ćwiczenia, które będziemy mogli wykonywać w trakcie przerw.
Jak zadbać o zdrowie podczas pracy fizycznej?
W pracy fizycznej spotykamy się z innymi czynnikami ryzyka przeciążeń układu ruchu. Podczas prac z podnoszeniem, przenoszeniem, ciągnięciem ładunków kluczowe znaczenie ma umiejętność prawidłowego dźwigania ciężarów, która jest zawsze poprzedzona wstępnym przyjęciem pozycji ciała z zachowaniem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa (w szczególności lordozy lędźwiowej czyli wygięcia kręgosłupa do przodu w odcinku lędźwiowym ) oraz ugięciem stawów kolanowych.
Warto wiedzieć, że nie wolno wykonywać skrętów kręgosłupa w momencie dźwigania. Należy pamiętać o fakcie, że dźwignięcie z ziemi ciężaru 50 kg na prostych nogach i pochylonym tułowiu do przodu powoduje obciążenie kręgosłupa o wartości 750 kg. Nic zatem dziwnego, że przy nieprawidłowym dźwiganiu ciężarów, szczególnie ze skrętoskłonem często dochodzi do urazowego uszkodzenia dysku międzykręgowego i paraliżującego bólu w krzyżu. Istnieje szereg urządzeń ułatwiających przenoszenie ładunków, które warto stosować w celu ochrony naszego kręgosłupa. Pamiętajmy, iż najlepszym remedium na przeciążenie układu ruchu pracą jest sam ruch. Ruch potrafi zastąpić niemal każdy lek, natomiast wszystkie lekarstwa razem wzięte nigdy nie zastąpią ruchu. W niemal każdej pracy możemy tak przeorganizować sposób wykonywania pracy, iż wkomponujemy w nią aktywność fizyczną.
Na jakie udogodnienia pracownicze możemy liczyć, aby zadbać o zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego?
Istnieję też szereg udogodnień w pracy, zapewnianych przez naszego pracodawcę. W miarę możliwości wnioskujmy o nie w naszym miejscu pracy. Poniżej przykłady:
- Ubieganie się o parkingi rowerowe – dojeżdżanie do pracy rowerem korzystnie wpływa na zdrowie układu ruchu.
- Korzystanie z siłowni i sal gimnastycznych pracowniczych, sal aktywnego relaksu, zajęć sportowych w miejscu pracy.
- Dofinansowania do kart sportowych – wiele siłowni i ośrodków sportowych honorują karty sportowe, dzięki czemu można aktywnie wolny czas po pracy, co wpłynie na zmniejszenie dolegliwości bólowych
- Wykonywania niektórych prac w czasie spacerowania, również na świeżym powietrzu np. prowadzenie rozmów telefonicznych, spotkań organizacyjnych.
